301430, Россия, Тульская область, г. Суворов, ул. Тульская, д. 21

«Упражнения на развитие пластики корпуса»

Объединение “Театр моды “Подиум”, группа “Дефиле”.

Тема «Упражнения на развитие пластики корпуса».

Педагог – Харина Ульяна Сергеевна.

Важно уделять внимание не только ровной осанке, но и гибкости вашей спины.

Задание: необходимо выполнить упражнения для пластики вашей спины.

Это упражнение делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку

«Прогиб назад стоя»

Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Можно упростить делая сидя на стуле, стараясь прогнуться, как можно сильнее, но без запрокидывания головы.

«Прогиб в спине»

Это упр. улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.
Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины.Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Можно упростить делая прогиб, опираясь на предплечья.

«Кошка»

Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

«Поза полумоста»

Укрепляет мышцы спины, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

«Скручивание в спине»

Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, особенно нижнего отдела, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы.

Лягте на спину и притяните стопу к тазу, согнув левую ногу в коленях. Левую руку отведите в сторону. Скручиваясь в поясничном отделе, отведите колено в правую сторону. Слегка надавите на колено правой рукой, опуская его ниже к полу. Старайтесь коленом коснуться пола. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и выполните упражнение на другую сторону.

«Дуга» лёжа на спине

Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Поза «верблюда»

Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Поза «ребёнка»

Это упражнение выполняем обязательно после всех выше описанных упражнений. Так как это упр. расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но помогает расслабиться после прогибов и сложных поз.

Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от растяжки спины был более выраженным.

Также можно положить руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.