301430, Россия, Тульская область, г. Суворов, ул. Тульская, д. 21

«Комплекс упражнений на «растяжку»

Объединение “Театр моды “Подиум”, группа “Дефиле”.

Тема «Комплекс упражнений на «растяжку».

Педагог – Харина Ульяна Сергеевна.

Задание: Перед выполнением упражнений сделать разминку, затем выполнить упражнения.

Упражнения:

1. Наклоны с руками «в замке» за спиной. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите руки за спиной, соедините «в замок» и приподнимите наверх — спина должна выгнуться. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бёдрам. Ноги при этом держите прямо, они не должны сгибаться в коленях. Простояв так, пока сделаете 5 вдохов, медленно вернитесь в исходную позицию.

2.Ложитесь на пол, на бок. Из этого положения делаете махи ногой как можно выше, делаем по 20 раз на каждую ногу, лежите прямо, не заваливайте таз назад, живот втяните, и не забывайте про дыхание. Дышим плавно.

3.Наклоны к одной ноге. Делайте его очень аккуратно. «Тянуть» будет под коленкой и внизу спины. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны.Положите корпус на одну ногу, затем на вторую, руками обхватив вашу стопу, вы должны стремиться достать до стопы, ложимся животом, сделали вдох, на выдохе ложимся и тянемся так 10секунд, затем следущая нога. Плечи расслабляйте,они не должны подниматься, делаем таких три подхода.

4.Наклон вперёд с раскрытием ног.

Остаёмся в том же положении сидя с раскрытыми ногами в стороны, как и в предыдущем упражнении. Переместите таз немного вперёд, но следите за тем, чтобы ноги не подвинулись вместе с ним. Выпрямите спину. Подавайте корпус вперёд, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями — это растягиваются сухожилия. Оставайтесь в максимально низком положении, делаем 10секунд, после чего возвращаемся в исходную позицию. Дышите плавно, на выдохе начинаем опускаться вниз.

5.Глубокие выпады вперёд. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. Оставайтесь как можно ниже, делаете 10 секунд.Поменяйте ноги и повторите упражнение. Делаете три подхода на каждую ногу.

6.Глубокий выпад с поднятием голени. Подойдите к стене, остановитесь в шаге от неё, повернитесь к ней спиной. Встаньте на колени. Правую ногу, согнутую под прямым углом, выставьте вперёд. Стопу левой ноги поднимите вверх и «положите» на стену. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в таком положении 10секунд, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение. Делаете 2 подхода на каждую ногу.

7.Шпагат.

Сделайте выпад правой ногой вперёд. Левое колено положите на пол. Переносите вес назад, выпрямляя правую ногу, садимся постепенно, на выдохе расслабляемся и вытягиваем свои колени, сидим 10 секунд, меняем ноги и делаем тоже самое на левую ногу. После того как сделали на две ноги, садимся в поперечный шпагат. Исходное положение стоя, ноги по шестой позиции, и начинаем из этого положения «разъезжаться» в стороны, как только вы достигли максимума, ставим руки на пол и переходим на локти, сидим 10 секунд. И повторяем ещё один раз все три «шпагата».

Самое главное это дыхание, все движения делаем на выдохе, мышцы в это время расслабляются и вам будет легче. Не делайте резких движений, не спешите, выполняйте движения правильно.

#цтригосуворов #территориятворчества  #лучшедома  #оставайсядома  #stayhome  #дистанционноеобучение